Chapitre 2

outils d'automassage
myofascia release in Santa Monica

Supprimez la douleur de vos épaules en un rien de temps!



Protocole d'automassage

Le protocole d’automassage comporte 4 étapes :

  1. Réchauffement du muscle

  2. Compression du muscle

  3. Mouvement

  4. Étirement du muscle

Plusieurs activités incorporent un ou deux de ces concepts. Le yoga par exemple met l’emphase sur les étirements et la souplesse des muscles. Le tai-chi lui met l’emphase sur la flexibilité du mouvement. Ces activités peuvent être bénéfiques pour vous, mais la meilleure manière d’éliminer la douleur est une combinaison des quatre concepts énumérés ci-dessus.

1. Réchauffement du muscle

L’effectivité de l’automassage des points trigger dépend de la relaxation du corps. La chaleur relaxera vos muscles et aidera à prévenir l’activation de points trigger dans d’autres muscles tout en traitant ceux qui vous causent de la douleur. Il est très bénéfique de réchauffer le muscle pour la relaxation et l’étirement de ceux-ci. Ceci peut se faire de différente manière soi, un bain ou une douche chaude avant ou pendant le traitement. Vous pouvez aussi utiliser des compresses d’eau chaude pour réchauffer la région que vous voulez traiter de 5 à 10 minutes avant le traitement.

La chaleur est plus efficace que la glace contre les points trigger. Il est très rare d'utiliser de la glace lors de l'automassage des points trigger.La glace est ulitisée lorsqu'il y a une inflammation.

2. La compression

La compression est l’application de pression sur les tissus mous des muscles, des ligaments, des tendons, du fascia, et de la peau. Cela peut se faire de différentes façons comme, avec vos mains, vos doigts, vos coudes, ou la paume de votre main. Vous pouvez demander à un ami ou membre de la famille de vous aider ou encore vous pouvez utiliser différents outils d’automassage que nous verrons plus loin. Je vous conseille fortement l’utilisation des outils d’automassage pour la simple raison que vous éviterez ainsi de vous faire mal . L’application de pression peut éventuellement vous faire mal au pouce. De plus, il sera difficile de traiter l’arrière de votre épaule vous-même sans l’aide de ces quelques outils.

Quelle est la compression idéale?

La réponse est « juste assez ». Ce qui veut dire que la pression doit être à votre seuil de tolérance. Pour vous aider dans votre traitement, utilisez une échelle de douleur graduée de 0 à 10.

échelle de douleur

Cette échelle de douleur est utilisée par ceux qui traitent la douleur. Vous devriez ne pas dépasser 7 sur l’échelle de la douleur. Pendant mes traitements, je demande toujours à la personne de me dire lorsque j’atteindrai 7 sur 10. Ceci devrait être un niveau modéré et acceptable de la douleur.

Souvent, j’entends dire « oui! Ça fait mal, mais c’est bon ». C’est un bon mal, c’est un mal qui soulage par la suite. N’oubliez pas de bien respirer en même temps que vous appliquez la pression, sur vous-même. Il est important d’expirer en même temps que la compression est appliquée. Pourquoi ? C’est bien simple, ceci vous permet de respirer au lieu de retenir votre respiration et de ce fait, vous serez plus détendu. Il est important que le reste de votre corps demeure détendu pendant le traitement. Si vous utilisez trop de pression et cessez de respirer, votre corps se crispera et cela causera la formation d’autres points trigger ailleurs dans votre corps.

Allez-y donc avec modération!

La pression devrait être graduelle, et ce, jusqu’au seuil de tolérance. Si vous ne sentez aucune douleur ou tension à l’endroit de la compression, relâchez celle-ci et essayez de compresser un muscle adjacent. Lorsque vous sentirez une résistance ou une douleur sur/ou près du muscle que vous traitez, il s’agira probablement d’un point trigger. Avec le temps, le muscle traité fera de moins en moins mal et pourra accepter une pression plus forte.

3. Mouvements

Un fait à remarquer est que la plupart des gens ne bougent pas assez dans une journée. En général nous ne faisons que le strict minimum de mouvements nécessaire au boulot ou dans nos activités quotidiennes. Ce que je veux dire c’est que vos mouvements sont très limités par la nature de votre travail. Cela peut sembler banal, mais avec le temps, sans vous apercevoir de rien vous perdrez de la flexibilité dans vos mouvements. Un bon matin vous vous lèverez et ne serez plus capable de vous grattez le dos, vous vous empresserez de culpabiliser la vieillesse . Un muscle qui n’est presque pas ou jamais étiré à sa pleine longueur deviendra raide, développera des points trigger, cessera de fonctionner normalement, et vous donnera de la douleur par la suite.

4. Étirements

L’étirement est l’allongement graduel d’un muscle en mettant le début et la fin de ce muscle les plus loin possible. La meilleure manière d’étirer un muscle est avec souplesse, et peu à peu étirer celui-ci tranquillement, jusqu’à ce que vous sentiez ce muscle gagne de la flexibilité. Vous pouvez aussi varier la direction de l’étirement, afin de cibler d’autres segments du muscle traité. Dans ce livre je ne parle pas d'étirements car c'est un sujet qui prendrait trop de temps. De plus ce n'est pas ma spécialité!

NB : Si vous avez des points trigger dans un muscle, il vous sera impossible de l’étirer au complet.

Combien de fois devez-vous pratiquer l'automassage?

Selon mon expérience, mieux vaut faire plusieurs petites séances tout au long de la journée, qu’une longue session. Trois à quatre traitements de dix minutes chaque jour sont plus efficaces qu’un seul traitement de 30 minutes. Ces traitements vont requérir des changements dans votre vie quotidienne. Vous devrez probablement vous lever un peu plus tôt chaque matin et devrez modifier votre journée, au lieu de prendre une pause café, prenez ce temps afin de vous autotraiter avec une balle de tennis ou canne de massage au travail ou même devant la télévision. Vous verrez qu’avec le temps cela fera partie de votre routine quotidienne. Ces traitements d'automassages sont primordiaux pour vivre sans douleur.

Avec le temps puis-je changer la fréquence du traitement ?

Oui ! mais cela ne sera pas toujours intense. Il vous sera possible d’ajuster votre programme selon vos besoins. Tout dépendra de votre état. Si vous souffrez d’une douleur intense, vous devrez passer plus de temps au début afin de réduire cette douleur et par la suite le temps consacré au traitement pourra être réduit.

Outils nécessaires pour l'automassage

Si vous désirez être sérieux dans la pratique de l' automassage, je vous conseille fortement d’investir un peu dans des outils qui vous faciliteront la vie. Il est vrai que vous pouvez toujours utiliser vos mains et vos doigts, mais lorsque vous le pouvez, utiliser quelques outils énumérés ci-dessous. Ménager vos doigts et vos mains le plus possible. Il est facile de se faire mal aux doigts avec le temps et la répétition. Vous ne voudriez pas, en plus d’avoir mal aux épaules vous infliger une douleur aux doigts ! Croyez-moi l’investissement en vaut vraiment la peine.

Balle de tennis

automassage avec une balle de tennis

L’outil le plus simple et le moins dispendieux pour vous masser l'épaule et le dos est une balle de tennis que vous insérez dans une chaussette et que vous pressez entre votre corps et le mur. Mettre la balle dans une chaussette vous permet de glisser la balle derrière votre dos et d'éviter que celle-ci ne glisse par terre. La chaussette permet aussi de placer la balle à la position désirée.

automassage avec une balle de tennis

Il y a d'autres alternatives comme balle comme vous pouvez le voir ci-dessous.

automassage avec une balle de tennis

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Je dois dire que c'est celle que je préfère si je veux travailler tout le long de la colonne vertébrale et aussi travailler mes triceps. J'utilise aussi la balle de tennis pour mes deltoïdes.

La canne de massage

automassage avec une canne de massage

Cette canne est de loin le meilleur outil pour l’automassage. Non seulement pour vos épaules, mais pour le reste de votre corps. Elle est très facile à utiliser et vient avec un manuel d’instruction.

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Knobble II

automassage avec knobble

Outil idéal pour l’automassage des points trigger, peut importe où vous soyez, le knobble II se transporte très bien.Pour votre confort et afin d’éviter de meurtrir vos muscles, il est fortement conseillé d’utiliser ces outils de massage par- dessus votre linge.

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Vous serez probablement réticent au début à presser sur les points trigger ayant peur d’accentuer votre douleur, mais une douleur causée par le massage est très bénéfique. De toute façon dans l’automassage, il est rare de vous infliger une douleur que vous ne pouvez pas supporter. Un autre effet positif de la douleur venant d’un massage est qu’il produit immédiatement de l’endorphine.

L' endorphine participe à l’analgésie physiologique, c’est-à-dire au système naturel destiné à lutter contre d’éventuelles douleurs apparaissant à l’intérieur de l’organisme et susceptibles de survenir. Une endorphine serait l’équivalent d’une morphine naturelle sécrétée par le cerveau. Si vous traitez quelqu’un d’autre, il serait important de pouvoir déterminer la pression à utiliser avant de commencer le traitement. Comme je l’ai déjà dit, essayez de ne pas dépasser le chiffre 7 sur l’échelle de douleur.

Enfin prêt à commencer?

Avant de commencer, vous devriez avoir une idée de ce que vous voulez accomplir, et aussi si vous êtes prêt à y mettre du temps et de l’effort.

Quels sont vos objectifs?

Voulez-vous juste vous débarrasser de la douleur que vous ressentez maintenant? Ou voulez-vous vous débarrasser de cette douleur, corriger les facteurs causant cette douleur et prévenir que cela ne se reproduit pas à nouveau ? Il y a une énorme différence entre ces deux objectifs. Le premier peut se réaliser en quelques semaines si vous êtes prêt à y mettre du temps et êtes persistant. Le deuxième objectif prendra un peu plus de temps, soit tous les jours, et ce, pour le reste de votre vie, ceci incluant des changements de votre posture, peu importe ce que vous désirez, la thérapie des points trigger vous aidera à réaliser votre objectif.

Avant de commencer il serait bon de connaitre un peu l'anatomie de l'épaule


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By: Michel Bourgeois, Massothérapeute Licencié dans l'état de la Californie